Saúde
Nove alimentos aliados da saúde dos ossos (e um inimigo)
A perda de massa óssea é um problema sério, que atinge cada vez mais pessoas no Brasil. A Sociedade Brasileira de Osteoporose estima, considerando o último censo do IBGE, que existam 5,5 milhões de brasileiros com osteoporose, sendo a maioria mulheres acima de 50 anos e na menopausa. A doença é responsável por deixar os ossos menos densos e assim mais frágeis e suscetíveis a fraturas.
O problema progride lentamente e raramente apresenta sintomas antes que aconteça algo de maior gravidade, como uma fratura, que costuma ser estar relacionada a uma queda. Segundo dados fornecidos pelo Ministério da Saúde, ocorrem cerca de um milhão de fraturas no Brasil todos os anos, e cerca de 250 mil delas tem a osteoporose como causa.
Por isso, é importante focar na prevenção. “É aconselhado que desde a gestação, a alimentação seja vista como meio de prevenção contra a osteoporose. Se uma pessoa teve uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e ômega 3 durante a infância e adolescência, ela terá menos chances de ter osteoporose quando adulta”, diz a nutricionista Camila Leonel, da Unifesp. Conheça nove superalimentos que ajudam você a combater a doença, e um inimigo do cardápio contra a osteoporose.
Leite
Derivados do leite
Se você não é um bebedor de leite, um copo de iogurte pode ser uma boa saída para incluir cálcio na sua dieta. Um copo de iogurte de 250 ml possui quase a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite. “Existem muitos iogurtes que são enriquecidos com vitamina D, o que os torna um bom aliado contra a perda de cálcio nos ossos”, explica a nutricionista. O queijo age da mesma forma que o iogurte, e pode ser consumido até em versões livres de lactose, já que o cálcio continua presente no alimento mesmo assim.
Sardinha
Vegetais
Soja
Salmão
Este peixe e outras espécies ricas em gorduras boas, como o atum e a truta, têm a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e ômega-3. “Com uma alimentação rica nesses nutrientes e o costume de fazer exercícios, fica muito mais difícil perder massa óssea”, explica Camila Leonel. Os óleos de peixe já são largamente usados para combater a perda de massa óssea causada pela menopausa, diminuindo assim as chances de osteoporose.
Nozes e castanhas
Elas podem fortalecer os ossos de inúmeras maneiras. O principal motivo é a quantidade de ômega-3 de origem vegetal que esses alimentos possuem. Segundo uma pesquisa feita pela Universidade da Pensilvânia, o ômega-3, encontrado nas nozes e em uma grande variedade de castanhas (amêndoas, pistache, amendoim) pode ter efeitos protetores sobre a saúde dos ossos. Segundo os autores do estudo, eles também contêm altas quantidades de cálcio em sua composição.
Linhaça
O consumo de sódio em excesso pode ser um gatilho para a perda de cálcio nos ossos. “O consumo regular de linhaça auxilia os rins a excretar água e sódio, e assim pode proteger os ossos da perda de cálcio”, explica a nutricionista Roberta Stella. Além disso, a linhaça é ótima fonte de ômega-3, gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos.
Tomate
Rico em minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, participantes importantes na formação dos ossos, ele cai bem em qualquer tipo de molho, salada e é fácil de colocar na dieta. Além disso, possui vitaminas A, C e licopeno- substância que dá a coloração vermelha ao tomate e que previne contra vários tipos de câncer.
Sal
O sal é um dos alimentos que mais prejudica os ossos, por ser a principal fonte de sódio. Este mineral dificulta a absorção de cálcio dos nossos ossos, fazendo com que fiquem mais suscetíveis a quebras e fraturas. Por isso, principalmente mulheres na menopausa, devem evitar o sal, procurando seguir as recomendações do Ministério da Saúde. Segundo Camila, a quantidade indicada pela instituição é de seis gramas de sódio por dia, mas a média de consumo entre os brasileiros é de 18 gramas por dia, o que explica o grande número de pessoas que sofre com a osteoporose.
Fonte: minhavida.com.br