Quanto de proteína e fibra você precisa por dia? Descubra o cálculo para refeições que realmente saciam a fome

Você se alimenta bem, mas ainda assim sente fome com frequência? Para aumentar a sensação de saciedade, é fundamental evitar consumir apenas carboidratos (como pão, arroz e macarrão) e incluir mais fontes de proteínas e fibras nas suas refeições.

PROTEÍNAS
A quantidade de proteína recomendada para um adulto é de cerca de 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia.

Por exemplo, se uma pessoa pesa 60 kg e deseja consumir 1,0 g de proteína por quilo, ela precisará de 60 g de proteína por dia. Para alcançar essa meta, é importante escolher alimentos ricos em proteínas e entender quanto há em cada porção.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteína e suas quantidades por porção:

Frango ou peixe: 100 g contêm 20 g de proteína
Ovo: 6 a 7 g de proteína
Iogurte: 150 g têm 10 g de proteína
Para aumentar a ingestão de proteína animal, opte por alimentos como carnes, leite, iogurtes, queijos e ovos. Já as proteínas vegetais podem ser encontradas em leguminosas e cereais. Nozes e amêndoas também são boas fontes de proteínas vegetais, além de oferecerem gorduras saudáveis que ajudam no controle do apetite.

FIBRAS
As fibras são essenciais para o funcionamento do intestino, o equilíbrio da microbiota intestinal (bactérias benéficas para a saúde digestiva), a regulação da absorção de açúcares e gorduras, e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que são importantes para fornecer energia às células do intestino, chamadas enterócitos.

A quantidade ideal de fibras para um adulto é de cerca de 25 gramas por dia. Para atingir essa meta, é preciso escolher alimentos ricos em fibras e estar atento à quantidade presente em cada porção, além de ler os rótulos dos alimentos.

Os alimentos com maior teor de fibras incluem cereais integrais, grãos e sementes. No entanto, frutas, vegetais e leguminosas também são boas fontes de fibra. Confira alguns exemplos de alimentos ricos em fibras e a quantidade por porção:

Aveia: 10 g de farelo contém 1,5 g de fibra; 10 g de aveia em flocos têm 1 g; 10 g de farinha de aveia têm 0,72 g de fibra
Amêndoa torrada com sal: 100 g contêm 11,06 g de fibra
Semente de abóbora: 100 g contêm 18 g de fibra
Grão-de-bico: 100 g contêm 12,4 g de fibra
Chia: 1 colher de sopa contém cerca de 5 g de fibras
Maçã com casca: 1 unidade tem aproximadamente 4 g de fibra
Quinoa: 100 g contêm 2,8 g de fibra
Ameixa: 100 g contêm 2,43 g de fibra
Mexerica: 100 g contêm 3,7 g de fibra
Kiwi: 100 g contêm 2,92 g de fibra
Pinha: 100 g contêm 3,36 g de fibra
Caqui: 100 g contêm 4,56 g de fibra

Além disso, é importante aumentar o consumo de água ao ingerir mais fibras, já que elas necessitam de mais hidratação para ajudar no processo digestivo. Variar as fontes de proteínas e fibras entre alimentos vegetais e animais é uma estratégia eficaz para garantir uma nutrição equilibrada e completa.